Herstellen na een training: waar moet je rekening mee houden?

Na iedere training moet je lichaam herstellen. Soms ervaar je spierpijn en voel je dus letterlijk dat je moet herstellen. Maar hoe lang is deze hersteltijd en hoe bevorder je jouw herstel waardoor je weer fit kunt beginnen aan de volgende training? In dit artikel wordt uitgelegd hoe herstellen na een training werkt.

Supercompensatie

Eerst nog even iets over het belasten en vervolgens herstellen van de spieren. Tijdens een wandeling of rustige rondje hardlopen belast je de spieren minder intensief dan bij een pittige HIIT of interval training, echter na beide trainingen dienen spieren zich te herstellen. Bij alle trainingen van De Sportpleats, waarbij je flink je best hebt gedaan tijdens de trainingen, moet het lichaam de opgebouwde tekorten aanvullen. Het mooie aan ons lichaam is dat niet alleen de tekorten aan worden gevuld, maar dat het mogelijk is dat er zelfs nog iets meer wordt aangevuld. Dit noemen we supercompenseren. Het lichaam wil namelijk de belasting (van een training) een volgende keer beter kunnen verteren. Een voorbeeldje: je kon vorige week 8 keer opdrukken, deze week is dit 10 keer.

Rust en voeding bevordert het herstel, dus ook de mate waarin de tekorten worden aangevuld. Daarnaast is het van belang dat je op tijd weer traint, anders breekt het lichaam de extra aangevulde tekort weer af.

Hoe lang duurt het herstellen na een training?

De belasting op de spieren van de verschillende trainingen die De Sportpleats aanbiedt is heel verschillend. Vinyasa Yoga is een lichte training, de hersteltijd is ongeveer 24 tot 48 uur. Bij Bootcamp (een normale intervaltraining) ligt de intensiteit hoger, de hersteltijd is dan ook langer (tussen de 48 en 60 uur). Doen we er een schepje boven op dan spreek je van een HIIT training. Deze zijn nog intensiever, dit maakt de hersteltijd ook langer (60 – 72 uur). De hersteltijd is de tijd die nodig is om een soortgelijke training weer goed aan te kunnen.

Hier kun je van afwijken, als je daarna maar voldoende hersteltijd neemt. Een HIIT training op de maandag en op de woensdag kan dus best, als je vervolgens minimaal 72 uur rust neemt.

Wat moet je doen om beter te herstellen?

Voeding en rust beïnvloedt het herstel. Extra eiwitten in je voeding of in de vorm van supplementen kunnen een positief effect hebben op het herstel. Rust wil niet zeggen dat je helemaal niet kan sporten tijdens het herstel. Een rustige duurloop kan het herstel juist bevorderen. Daarnaast is voldoende slaap (8 – 9 uren per nacht) van belang om goed te herstellen.

Tip 1: Train hard!

Wil je vooruitgang boeken, train dan hard genoeg. Alleen dan bouwt het lichaam tekorten op die bij voldoende rust worden gecompenseerd.

Tip 2: Rust is de beste training?!

Rust voldoende! Als je voldoende slaapt en gevarieerd eet, herstelt het lichaam zich dusdanig dat je steeds iets zwaardere trainingen aankunt.