Spierherstel en supercompensatie

Supercomensatie

Eerst nog even iets over het belasten en vervolgens herstellen van de spieren. Tijdens Core & Running belast je de spieren minder intensief dan bij een HIIT training, echter na beide trainingen dienen spieren zich te herstellen. Bij alle trainingen van De Sportpleats, waarbij je flink je best hebt gedaan tijdens de trainingen, moet het lichaam de opgebouwde tekorten aanvullen. Het mooie aan ons lichaam is dat niet alleen de tekorten aan worden gevuld, maar dat het mogelijk is dat er zelfs nog iets meer wordt aangevuld (het zgn. “supercompenseren”). Het lichaam wil namelijk de belasting (van een training) een volgende keer beter kunnen verteren. Een voorbeeldje: je kon vorige week 8 keer opdrukken, deze week is dit 10 keer.

Rust en voeding bevordert het herstel, dus ook de mate waarin de tekorten worden aangevuld. Daarnaast is het van belang dat je op tijd weer traint, anders breekt het lichaam de extra aangevulde tekort weer af.

Hersteltijd

De belasting op de spieren van de verschillende trainingen die De Sportpleats aanbiedt is heel verschillend. Core & Running is een lichte intervaltraining, de hersteltijd is ongeveer 48 uur. Bij Bealchjen (een normale intervaltraining) ligt de intensiteit hoger, de hersteltijd is dan ook langer (tussen de 48 en 60 uur). HIIT trainingen zijn intensiever, dit maakt de hersteltijd ook langer (60 – 72 uur). De hersteltijd is de tijd die nodig is om een soortgelijke training weer goed aan te kunnen.

Kan je dan geen twee trainingen met minder hersteltijd tussen die twee trainingen aan? Jazeker kan dat, als je daarna maar voldoende hersteltijd neemt. Een HIIT training op de maandag en op de woensdag kan dus best, als je daarna minimaal 72 uur rust neemt.

Beter herstellen

Voeding en rust beïnvloedt het herstel. In het artikel Eiwitten na het sporten zijn we ingegaan hoe voeding en eventueel supplementen (extra eiwitten) een positief effect kunnen hebben op het herstel. Rust wil niet zeggen dat je helemaal niet kan sporten tijdens het herstel. Een rustige duurloop kan het herstel juist bevorderen. Daarnaast is voldoende slaap (8 – 9 uren per nacht) van belang om goed te herstellen.

Tip 1 Train hard!

Wil je vooruitgang boeken, train dan hard genoeg. Alleen dan bouwt het lichaam tekorten op die bij voldoende rust worden gecompenseerd.

Tip 2 Rust is de beste training?!

Rust voldoende! Als je voldoende slaapt en gevarieerd eet, herstelt het lichaam zich dusdanig dat je steeds iets zwaardere trainingen aankunt.