Thuis trainen met de Sportpleats nr. 12 | Core Stability Training

Deze keer een training om je core stability te versterken. Core stability training wordt ook wel training van je kern of rompstabiliteit genoemd en zorgt ervoor dat de spieren in je romp, zoals buik- en rugspieren, middenrif, bekkenbodem, schouders etc. sterker worden. Vooral bij de stabiliteit van je lichaam en het overbrengen van kracht is je core erg belangrijk.

Iedereen heeft baat bij een sterke core, het zorgt ervoor dat je mooi rechtop blijft. Ga maar eens een tijdje scheef zitten of staan, je zult merken dat dit niet fijn voelt. Bij duursporten zoals hardlopen en fietsen, maakt een goede core stability het verschil. Je blijft makkelijker rechtop en verbruikt daardoor minder energie en kunt efficiënter hardlopen of fietsen. Ook kan het blessures voorkomen.

Opzet van de Core Stability Training

Bij Core Stability train je de spieren vanaf je billen tot en met je schouders. Dit zie je terug in de training die we voor je hebben gemaakt. Veel oefeningen herken je wel als je wel eens bootcamp hebt gedaan. Je kunt als je dat fijn vindt een matje gebruiken, maar de training buiten in het gras doen kan natuurlijk ook.

1. De Brug, 20x
   Je kunt hem met beide benen op de grond doen, wil je hem zwaarder maken strek dan afwisselend je rechter- en linkerbeen uit. Let op dat je daarbij je heupen in positie houdt.
2. Crunches, 20x
   We doen de crunches met de knieën opgetild en de benen in een hoek van 90 graden. Let er op dat je lage rug contact houdt met de grond.
3. Plank, 60 tellen
4. Zijwaartse plank, links en rechts. 60 tellen
   Je mag na 30 tellen of om de 15 tellen wisselen van zijde.
5. Bicycle crunch (fietsen), 10x links + 10x rechts
6. Beenhef, 45 tellen
   Je schouders komen bij deze oefening van de grond, benen houd je schuin omhoog.
7. Schuine mountain climbers, 30x links en 30x rechts
8. Opdrukken, 15x
   Op de knieën of gewone variant.
9. Puppy (bird dog), 20x
   Ga op handen en knieën zitten en strek je linkerarm en rechterbeen en andersom.
10. Hieltik, 30x links en 30x rechts
11. Superman, 20x
12. Dead Bug, 20x
    Bij deze lig je op de rug, armen en benen met gebogen knieën houd je omhoog. Strek je linkerarm en rechterbeen en andersom.
13. Flutter Kick, 20x
14. Zijwaarts been optillen, 15x links en 15x rechts
15. 5 cm beenhef, 45 tellen
    Ga liggen op je rug, til je benen 5 cm op en houd ze gestrekt.

Dit zijn de oefeningen van deze de core stability training. Je kunt meerdere ronden doen of het combineren met een van onze andere trainingen.