Thuis trainen met de Sportpleats nr. 16 | Plank Workout

In deze workout vind je 10 verschillende plank oefeningen. De gewone plank, steun op je ellebogen en tenen vervolgens span je jouw buikspieren aan, is op het eerste gezicht niet een oefening die heel effectief lijkt. Toch train je met deze simpele oefening behoorlijk wat spiergroepen: Schouders, borst, buik, heup, bovenbenen en schenen.

Met de 10 plank oefeningen die wij in deze workout hebben gestopt gaan we nog een stapje verder. De oefeningen zijn een beetje zwaarder en pakken ook andere spiergroepen aan.

Wat is de bedoeling bij deze plank workout?

Je doet totaal 10 verschillende plank oefeningen. Elke oefening doe je 45 seconden en vervolgens heb je 15 seconden rust. Natuurlijk kun je hier vanaf wijken als je meer uitdaging wilt hebben of de oefeningen nog wat te uitdagend voor je zijn. Totaal ben je met deze plank oefeningen 10 minuten bezig. Je kunt hierna prima nog een andere workout doen. Wij hebben er meerdere op onze site staan.

Wij deden de oefeningen buiten in het gras, train je binnen dan is een matje wel aan te raden.

Welke plank oefeningen zitten er in deze workout?

1. De helikopter plank. Je start in een zijwaartse plank, doe je andere arm omhoog. Je steekt je arm onderdoor en draait vervolgens onderlangs en gaat naar de zijwaartse plank op je andere zij. Herhaal dit continu.
2. Bij de pike plank begin je in de normale plank positie. Vervolgens breng je jouw billen omhoog, span je core goed aan en let er op dat je schouders tot je heupen een een rechte lijn zijn. Ben je helemaal uitgestrekt houd dit even vast en ga vervolgens terug naar de plank positie.
3. De volgende oefening zijn de plank jacks. Ga in de standaard plank positie staan en houd je benen dichtbij elkaar. Maak vervolgens een sprongetje en zet je benen iets breder dan schouderbreedte neer.
4. We gaan door met de side planks met hip dip. Je gaat in de zijwaartse plank positie staan, vervolgens laat je jouw heup zakken en vervolgens til je hem weer op. Halverwege wissel je van kant.
5. Plank to push up is oefening nummer 5. Je begint in de gewone plank positie, met je onderarmen op de grond. Vervolgens kom je omhoog in de push up positie en ga je dus op je handen staan.
6. Alweer side planks, maar nu met knee tucks. Je gaat weer in de zijwaartse plank positie staan, vervolgens til je jouw buitenste knie op en tik je deze aan met je hand. Halverwege wissel je van zijde.
7. De spider plank start in de gewone plank houding. Vervolgens breng je om en om je knie langs je lichaam naar je elleboog.
8. Bij de reverse plank doe je de plank andersom. Je gaat op voeten en handen staan, maar je buik is nu boven en rug is onder. Zorg dat je lichaam vanaf je kruin tot aan je enkels een rechte lijn is, span alles goed aan.
9. We brengen opnieuw de elbow to knee, maar nu sta je in de push up houding en vervolgens breng je jouw rechterknie naar je linkerelleboog. Maak het zwaarder door je been wat verder uit te steken.
10. Tot slot doe je de plank op one arm, one leg oftewel je doet de plank waarbij je jouw rechterarm en linkerbeen optilt. Dit houd je even vast en vervolgens wissel je naar  jouw linkerarm en rechterbeen.