Ademhalingsoefeningen zijn er vele soorten en maten. De manier waarop je ademt heeft een grote invloed op hoe je jezelf voelt, denk aan ontspannen of juist niet. Maar ook je energiepijl kun je beïnvloeden door middel van ademhalingsoefeningen. In dit artikel vind je een aantal eenvoudige ademhalingsoefeningen die je zelf gemakkelijk kunt proberen. Je kunt ze toepassen om te ontspannen en om je meer energie te geven tijdens het hardlopen.
Ademhalingsoefening 1
- Ga zitten met beide voeten op de grond.
- Adem in door je neus, niet te diep.
- Maak een tuitje van je mond en verleng je uitademing.
- Herhaal deze ademhaling 8 keer.
Let op dat je niet te diep inademt, maar wel helemaal tot in je buik. Niet te diep betekent dat je niet overdreven veel lucht naar binnen moet happen. Zittend op een stoel heb je niet veel zuurstof nodig, als je de zuurstof maar slim gebruikt. Dus adem rustig in, maar zorg wel dat je voelt dat je doorademt naar je buik. Dit kun je controleren door een hand op je buik te laten rusten en je andere hand op je borstkas te leggen. Als de hand op de borstkas maar nauwelijks beweegt, adem je goed. Daarnaast is het belangrijk dat je uitademing langer is dan je inademing.
Ademhalingsoefening 2
Ga rustig liggen op je rug en adem bewust naar je buik. Tijdens het ademen wrijf je afwisselend met je linker- en je rechterhand over je buik tot je hele hand voorbij je navel is. Voel dat je ademhaling wel tot in je buik komt, maar je buik niet ‘optilt’. Herhaal 8 keer.
Ademhalingsoefening 3
Loop met je handen naast je lichaam. Laat je armen natuurlijk meezwaaien met je loopbeweging. Adem in door je neus en uit door je mond. Wandel langzaam en merk dat je rustig wordt. Doe deze oefening 10 minuten.
Yoga
Vond je dit fijn? Tijdens onze yogalessen komen ook veel van dit soort ademhalingsoefeningen terug. Wil je meer weten over de theorie omtrent ademhaling, Zuurstofwinst is een goed boek hierover. Wil je weten hoe je tijdens het hardlopen je ademhaling kunt verbeteren, lees dan verder.
Ademhalingsoefeningen speciaal voor hardlopers
Oefening 1
- Loop of fiets in een tempo dat je gewend bent en waarvan je weet dat je het enige tijd vol kunt houden. Houd dit tempo 5 minuten vast. Kijk nu wat je hartslag is.
- Begin na 5 minuten met het verlengen van de uitademing. Zorg dat je het niet benauwd krijgt en doe dit 2 minuten. Let er op dat je dezelfde snelheid houdt.
- Kijk opnieuw naar je hartslag: waarschijnlijk is je hartslag nu 5 tot 15 slagen lager. Is je hartslag inderdaad lager, dan is deze oefening heel goed om tijdens het sporten regelmatig te doen. Je verzuurt minder snel en je spaart energie. Als je hartslag niet verandert, weet je dat je ademhaling tijdens het sporten sowieso al goed is. Het is dan de moeite waard om dezelfde oefening te proberen bij een hogere snelheid.
Oefening 2
Voor het hardlopen:
2 minuten: Adem in door je neus, adem uit door je neus, pauzeer.
Tijdens het hardlopen:
- Koppel je ademhaling aan het aantal passen wat je zet. Adem minder passen in dan uit. Bijvoorbeeld 3 in en 5 uit.
- Pursed lips: Doe je mond een klein beetje open, vorm een spleetje en probeer tegendruk te geven, zodat het een beetje moeilijker wordt om de lucht eruit te krijgen. Dit heet pursed lips breathing. Door zo te ademen breng je de druk in je longen omlaag, waardoor het diffisieoppervlak groter wordt. Je benut op deze manier de longblaasjes die open gaan staan, met een beter zuurstofgebruik tot gevolg. Door je longen slimmer te gebruiken ga je ook slimmer met je energievoorraad om.
- Uitademing in delen. Adem in zoals je gewend bent en verleng je uitademing in 3 delen. Dus tijdens je uitademing pauzeer je 2 keer kort voor je weer verder gaat met uitademen. Op deze manier is de tijd van uitademing ook langer dan de tijd van inademing.
De oefening werkt wanneer je harder loopt met dezelfde hartslag.
Na het hardlopen:
Adem in door je neus, adem uit door je neus, pauzeer.
Je versnelt hiermee je herstel. Dit is de ademhalingsoefening waarvan je het meeste profijt hebt. Je zet als het ware de motor weer uit.