HIIT training

HIIT training betekent High Intensity Interval Training oftewel een interval training met hoge intensiteit. Deze intervallen zijn steeds gelijk, dus een aantal seconden, afstand of herhalingen. Bij een HIIT training zijn deze intervallen kort (tussen de 15 seconden en 4 minuten) want het is de bedoeling dat je jezelf tijdens deze intervallen flink inspant. De intervallen wissel je af met rust of een minder intensieve oefening.

De voordelen van HIIT training

HIIT training is erg populair, dit komt omdat deze training flink wat voordelen heeft. Zo is het een hele effectieve training, je kunt er eindeloos mee variëren, het is geschikt voor alle niveaus.

HIIT = Effectief

Wanneer je HIIT vergelijkt met andere manieren van trainen zul je bij een HIIT training in minder tijd hetzelfde of zelfs een grote trainingseffect realiseren. Het is veel intensiever dan een half uurtje op de crosstrainer of loopband. Het is de bedoeling dat je minimaal op 85% je inzet, het is dus wat oncomfortabeler en bij een HIIT training zit je niet zo lekker 😉

Er zijn diverse onderzoeken gedaan na de effecten van HIIT. Het onderzoek van Dr. Tabata is een van de bekendste. Dit is een Japanse onderzoeker die een methode zocht om in een korte tijd toch een complete work-out te kunnen hebben. Het resultaat: de TABATA workout. We hebben er een speciale pagina over geschreven, waar je er alles over te weten kunt komen.

Voorbeeld van een TABATA training.

Daarnaast zijn er nog vele andere onderzoeken die aantonen dat HIIT positieve effecten heeft, bijvoorbeeld het onderzoek van Gibala en McGee. De belangrijkste conclusie: de aerobe capaciteit neemt toe. Oftewel: de energiefabrieken in onze spiercellen passen zich door de HIIT training aan, ze kunnen hierdoor meer energie en zuurstof vrijmaken. Ook neemt de voorraad brandstof in je cellen toe en neemt het verbruik van brandstof tijdens het trainen af. Dit geldt niet alleen voor mensen die matig tot niet sporten, ook bij goed getrainde sporters blijkt dit zeer goed te werken.

HIIT en afvallen

Ja je kunt afvallen door een HIIT training, maar je valt er niet meer of sneller door af. Het komt vooral omdat je meer energie verbruikt en daarmee calorieën verbrand tijdens het trainen t.o.v. van bankhangen. Er is bij HIIT ook sprake van naverbranding (ook welk EPOC genoemd) hierdoor verbrand je ook na de training nog calorieën. Dit gaat om beperkte hoeveelheden, dus dit zorgt niet voor bijzondere resultaten. Bij het verliezen van gewicht speelt leefstijl, zoals voeding en voldoende beweging een grote rol.

Eindeloos variëren

Je kunt eindeloos variëren bij een HIIT training. Je kunt zelf de oefeningen, aantal intervallen en/of rondes, totale trainingsduur en hoe je rust neemt bepalen. Doordat er zoveel mogelijkheden zijn om de training aan te passen, kun je het hierdoor ook goed op het niveau van iemand afstemmen. Dit alles maakt het een workout die voor veel mensen aantrekkelijk is om te doen.

Hoe doe je een HIIT training?

Er zijn maar een paar spelregels bij een HIIT training.

• De intensiteit ligt hoog. Dus tijdens een interval moet je je flink inspannen.
• Een interval duurt tussen de 15 seconden en 4 minuten.
• Het gaat niet om het volume, het is dus niet erg dat het aantal keer dat je een oefening doet laag is.
• Na een interval neem je rust. Dit kan door een lichtere oefening of juist even niks te doen. Beide heeft zo zijn voordelen. Ben je beginnende sporters, neem dan helemaal rust en voorkom op die manier overbelasting. Gebruikelijk is de 2:1 ratio, waarbij de werktijd bijvoorbeeld 60 seconden is, en de rust 30 seconden. Ben je goed getraind dan kun je dit natuurlijk korter maken of een lichtere oefening doen.
• Check je belastbaarheid en stem jouw HIIT training hier op af.

Voorbeelden van een HIIT training

Op ons YouTube kanaal staan meerdere HIIT trainingen. Hierboven zag je al een Tabata workout en hieronder hebben we ook een leuke training voor je gedeeld. Train je liever met een groep mee? Doe dan eens mee met onze bootcamplessen, hierin komt ook regelmatig een HIIT training voor.

First things first: de Warming Up

Om goed opgewarmd het circuit te kunnen uitvoeren doen we een stevige warming up. Je doet verschillende oefeningen 100x. Doe dit in je eigen tempo en waar nodig met rustpauzes. We waren een beetje lui tijdens de opnames: de oefeningen doen we slechts een paar keer voor 😉 Je dus moet na de instructie het filmpje even op pauze zetten.

De HIIT training

We gaan door met de training. Tijdens dit circuit doe je 10 oefeningen, ze staan op de afbeelding hieronder maar het makkelijkste is om gewoon mee te doen met de video. Elke oefening doe je 45 seconden lang, tijdens de uitleg van de volgende oefening heb je rust. We doen 2 rondes, tenzij het na 1 ronde niet meer gaat. Barst je van de energie dan mogen 3 rondes ook natuurlijk.

Tijdens het circuit heb je een stoel of bankje nodig. We doen ook de biceps curl, in het filmpje gebruiken we een tas met boeken. Hiervoor kun je ook iets anders gebruiken, zolang het maar een uitdagend gewicht heeft en een beetje handzaam is. Een aantal oefeningen doe je op de vloer, als je het fijn vindt kun je eventueel een matje of kleed gebruiken om op te liggen.

Zet hem op!