Door bekkenbodem oefeningen te doen voor de bevalling kun je verschillende klachten voorkomen. Je bekkenbodem krijgt het tijdens de zwangerschap namelijk behoorlijk te verduren. In dit artikel lees je welke bekkenbodem oefeningen voor de bevalling kunt doen om klachten te voorkomen zoals bekkenpijn of ongewenst urineverlies.

Je bekkenbodem tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap komt er steeds meer druk op je bekkenbodem spieren. Deze spieren zijn er om je urinekanaal, blaas en baarmoeder te ondersteunen. Ook vangen deze spieren de extra druk op je onderbuik op tijdens de zwangerschap. Tijdens de zwangerschap zijn de volgende twee factoren van invloed op meer druk op je bekkenbodem:

• Tijdens de zwangerschap heb je te maken met hormoonveranderingen, hierdoor raken je spieren verzwakt. Dit geldt ook voor je bekkenbodem.
• Van bovenaf wordt de druk op je bekkenbodem steeds groter door de groei van je kindje.

Hierdoor kan er een disbalans ontstaan in je bekken en kun je klachten krijgen zoals incontinentie of een verzakking. Het is dus belangrijk dat je oefeningen doet om je bekkenbodem te verstevigen om dit soort klachten te voorkomen. Deze oefeningen gaan ook helpen om de bekkenbodem spieren na de bevalling weer snel sterk te maken.

Bekkenbodem oefeningen voor de bevalling

Er staat vaak te veel spanning op de bekkenbodem. Het leren ontspannen van de bekkenbodem is dus erg belangrijk, want een voortdurende spanning kan voor bekkenklachten zorgen. Een ontspannen bekkenbodem functioneert beter en is bovendien belangrijk voor de bevalling. Als je regelmatig bekkenbodem oefeningen doet train je de spieren in dit gebied en dit zorgt voor meer ontspanning in je bekkenbodem. Bij bekkenbodem oefeningen gaat het vooral om de ontspanning na de aanspanning, dus je kunt de bekkenbodem nooit overtrainen.

Oefening 1: Spannen en ontspannen van de bekkenbodem

1. Probeer je plasbuis, vagina of anus een beetje in te trekken. Probeer voor je gevoel een windje tegen te houden.
2. Ga op een handdoek of kruk zitten (dus je verhoogd de druk op de bekkenbodem) en probeer je ‘kruis’ op te trekken.
3. Leg je hand tegen je perineum (het stukje tussen de vagina en anus) aan en probeer het daar naar binnen te trekken.

Je kunt deze oefeningen in verschillende houdingen doen: liggend, zittend of staand. Denk er om dat je buik en billen niet mee aanspant, leg het accent op voelen en niet op kracht.

Oefening 2: Gebruik de bekkenbodem tijdens dagelijkse activiteiten

Een oefening die je gedurende de hele dag kunt toepassen is tijdens tillen, duwen of trekken even je bekkenbodem aan te spannen om deze na de handeling weer los te laten. Tijdens hoesten, niezen of kuchen kun je je bekkenbodem ook extra aan spannen.

Probeer het aanspannen van je bekkenbodem aan te leren. Doordat je weefsel is verzwakt en het gewicht van je buik (dat ook nog met de week) toeneemt, kun je door je bekkenbodem actief te gebruiken tijdens zware lichamelijke activiteiten klachten voorkomen.

Wil je nog meer oefeningen? Doe mee met ZwangerFit of maak een afspraak bij een gespecialiseerde therapeut. Onder deskundige begeleiding kun je hier jouw bekkenbodem trainen.