Welke sporten kun je veilig doen tijdens de zwangerschap?

Iedere zwangerschap is anders. Over het algemeen geldt dat je bijna alle sporten kunt blijven uitoefenen tijdens je zwangerschap. Belangrijk is in elk geval dat je altijd genoeg adem hebt; als je tijdens je training kan blijven praten, zit je binnen de veilige grens. Maar als je duizelig of misselijk wordt, kun je beter even rustig aan doen. Heb je plotseling last van hoofdpijn, krijg je harde buiken of verlies je bloed? Ook dan kun je maar beter even niet sporten. Vraag je verloskundige of gynaecoloog in zo’n geval om advies. Zij kunnen je vertellen of je wel of niet kunt sporten.

Veilig sporten tijdens de zwangerschap

Verder moet je er rekening mee houden dat je pezen en gewrichten weker worden naarmate de bevalling dichterbij komt. Je hoeft het sporten dan zeker niet te laten, maar kijk uit voor blessures. Zorg daarom voor een goede afwisseling tussen krachttraining en cardio. De juiste krachttraining kan er namelijk voor zorgen dat je minder kans op blessures en klachten hebt.

Daarnaast is het ook belangrijk om je te realiseren dat er sporten zijn die je beter eventjes niet kunt doen als je zwanger bent. Een aantal kunnen in het begin van je zwangerschap nog wel, maar later echt niet meer.

Deze sporten kunnen aan het begin van de zwangerschap nog:

• Contactsporten zoals hockey of voetbal.
  Vanaf het tweede trimester kun je deze sporten beter niet meer uitoefenen. Je krijgt dan meer kans op blessures en wanneer je een bal of hockeystick in je buik krijgt, is dat gevaarlijk.
• Abseilen of bergbeklimmen.
  Tot 2500 meter kun je vroeg in je zwangerschap nog best gaan. Daarboven wordt de lucht echter te ijl en kun je te weinig zuurstof binnen en die heb je juist tijdens je zwangerschap hard nodig! Zodra je buik groter begint te worden, raden we je af deze sporten nog uit te oefenen. Het risico dat je je buik stoot tijdens een rotswand is dan te groot.
• Skiën
  Tot 12 weken in je zwangerschap kun je nog heerlijk skiën: je baarmoeder zit dan nog achter je schaambeen en is bij een val dus nog goed beschermd. Daarna worden de risico’s van een val tijdens het skiën groter. Wil je toch gaan skiën? Kies dan voor kleine heuveltjes en ski (ver) onder je normale niveau.
• Paardrijden
  Ben je een ervaren paardrijdster? Dan kun je in het begin van je zwangerschap nog wel rijden. Tijdens het rijden komt er namelijk veel druk op de banden en pezen van je bekken te staan. Later in je zwangerschap kun je beter niet meer rijden of je beperken tot rustige ritjes op een mak paard.
• Hardlopen
  Je kunt doorgaan met hardlopen tot je ongeveer vier maanden zwanger bent. Overdrijf daarbij echter niet. En was je BMI voor je zwangerschap al aan de lage kant en kom je ook nu niet veel aan? Dan is het beter om te stoppen.

Er zijn echter ook sporten die je absoluut niet meer kunt doen als je zwanger bent. Denk bijvoorbeeld aan duiken of parachutespringen. Je bent tijdens de zwangerschap namelijk extra gevoelig voor decompressieziekte. De stikstofbelletjes die tijdens deze sporten ontstaan, kunnen zich gemakkelijk ophopen in het lichaampje van de baby. Een ander risico (later in de zwangerschap) is de kans op een vroeggeboorte doordat het drukverschil ervoor kan zorgen dat je vliezen breken.

Welke sporten zijn wél geschikt tijdens de zwangerschap?

De meeste sporten zijn, al dan niet in afgezwakte vorm, prima te combineren met je zwangerschap. Maar er zijn ook een aantal sporten die écht perfect zijn om te beoefenen wanneer je zwanger bent:

• Zwemmen

Dankzij het water hoef je jouw eigen gewicht niet te dragen. Dat maakt het een stuk makkelijker om je lichaam soepel te houden tijdens de zwangerschap. Zie je het niet zitten om naar een speciale zwangerschaps-zwemcursus of aquarobicsles te gaan? Dan kun je natuurlijk ook gewoon zelf gaan zwemmen en wat baantjes trekken.

• Pilates/yoga

Kies voor lessen met lichte oefeningen en geef ook aan dat je zwanger bent. Of kies voor zwangerschapsyoga, dan weet je zeker dat de oefeningen aangepast zijn op zwangere lichamen én dat de yogaleraar jou goed in de gaten houdt. Laat in ieder geval de zwaardere varianten, zoals bijvoorbeeld Bikram Yoga, achterwege.

• Wandelen/joggen

Wandelen is een eenvoudige manier om je lichaam fit te houden. En de frisse buitenlucht helpt je ook extra zuurstof naar de aderen van je baby te transporteren. Je mag trouwens ook wel rustig joggen (tot een maand of vier in je zwangerschap), maar luister dan goed naar je lichaam.

• Fietsen

Ook tijdens het fietsen hoef je je eigen lichaamsgewicht niet te dragen en ben je lekker in de buitenlucht in beweging. Voorzie je fiets wel even van een heerlijk zacht gel-zadel, zodat je tijdens de rit comfortabel kunt zitten. En let op dat je voldoende water meeneemt, zodat je regelmatig wat kunt drinken.

•  Fitness

Er is geen enkele reden om te stoppen met fitness tijdens je zwangerschap. Het is wel verstandig om even met je instructeur te overleggen, want de meesten weten exact welke oefeningen je wel en niet mag doen als je zwanger bent. Zo kun je bijvoorbeeld beter geen oefeningen doen voor je rechte buikspieren, maar heb je juist baat bij schuine buikspieroefeningen.

• Dansen

Dansen kan prima tijdens je zwangerschap. Nou ja, in een wat afgezwakte vorm dan. Houd het bij rustige bewegingen en vermijd sprongen. Op deze manier heb je plezier en krijg je beweging en dat is goed voor jou én je baby.

• Crossfit

Crossfit is een combinatie van gewichtheffen, atletiek en gymnastiek. Als iets makkelijk op en af te schalen is, is het wel CrossFit. Daardoor is het een super goede workout voor zwangere vrouwen. Het is wel belangrijk dat je trainer opgeleid is om met zwangere vrouwen te werken en daar ook ervaring in heeft. Is dat het geval, dan zit je met Crossfit tijdens je hele zwangerschap goed!