Sporten tijdens de zwangerschap

Ben je zwanger en vraag je je af of je nog kunt sporten? Of wil je juist tijdens je zwangerschap beginnen met sporten? Dat sporten in het algemeen gezond voor je is, weet je wel. Maar sporten tijdens de zwangerschap kent ook veel voordelen. Niet alleen voor jou, maar ook voor je baby. Toch zijn er situaties waarin je beter niet kunt sporten én zijn er sporten die je tijdens je zwangerschap beter niet kunt beoefenen. In dit artikel vertellen we je alles wat je wilt weten over sporten tijdens je zwangerschap.

De 10 voordelen van sporten tijdens je zwangerschap

Om positieve effecten te behalen met sporten tijdens je zwangerschap hoef je echt niet continu naar de sportschool. Ook met lichte vormen van beweging zoals wandelen en fietsen bezorgen jou en je baby grote voordelen.

1. Een betere conditie

Door te blijven sporten zorg je ervoor dat je conditie tijdens de zwangerschap op peil blijft (of zelfs beter wordt). Door regelmatig te sporten verhoog je de maximale hoeveelheid energie die je als vrouw kunt opwekken en verhoog je de hoeveelheid zuurstof die je kunt gebruiken per minuut. Als je zwangerschap op een gezonde manier verloopt, kun je je zelfs zonder risico maximaal blijven inspannen.

2. Gezonde toename van je gewicht

Door te blijven sporten en het eten van gezonde voeding tijdens je zwangerschap zal je gedurende negen maanden op een gezonde manier zwaarder worden. Met een gezond BMI tussen de 18,5 en 25 is het advies om tijdens je zwangerschap 11,5 tot 16 kilo aan te komen. Wanneer je een laag gewicht hebt, kun je tot 18 kilo aankomen. Als je overgewicht hebt, is het beter om je gewichtstoename tot 11,5 kilo te beperken. 

Uit onderzoek blijkt dat het verschil tussen vrouwen die niet sporten ten opzichte van vrouwen die wel in beweging blijven gemiddeld 4 kilo is. Weeg jezelf af en toe om in de gaten te houden hoeveel kilo je bent aangekomen en gebruik het als motivatie om te blijven sporten. Let op: het is normaal dat je aankomt, dus sla hier niet in door.

3. Flexibel en sterk

Tijdens je zwangerschap kun je een sterk en flexibel lichaam goed gebruiken. Bijvoorbeeld om het extra gewicht te dragen, tijdens je bevalling, maar ook omdat je gewrichten steeds soepeler worden. Door spierversterkende oefeningen te doen en regelmatig te stretchen zorg je ervoor dat je sterke spieren krijgt of houdt en flexibel blijft.

4. Minder last van zwangerschapskwalen

Door tijdens je zwangerschap regelmatig kracht- en cardio-training te doen voorkom je waarschijnlijk veel zwangerschapskwalen. Of zullen deze minder aanwezig zijn. Denk bijvoorbeeld aan minder vermoeidheid, want door in actie te komen doorbreek je juist dit gevoel. Ook is de kans op bekkenpijn kleiner en blijf je makkelijker bewegen.

5. Een gezonde placenta

Wanneer je blijft sporten tijdens de zwangerschap blijkt dat de placenta in het tweede trimester bijna drie keer zo snel groeit en in oppervlakte ongeveer 15% groter is. Dit zorgt voor een optimaal leefklimaat voor je baby. De placenta vormt immers niet alleen een scheiding tussen moeder en kind, maar ook een verbinding. Die verbinding heeft als hoofddoel om zuurstof en voedingsstoffen bij de foetus te krijgen, zodat deze zich goed ontwikkelt. De placenta is dan ook van levensbelang voor de baby. Door te blijven sporten zal ook de placenta aan het eind van de zwangerschap nog optimaal functioneren.

6. Goed voor de baby

Een Amerikaans onderzoek stelt dat beweging tijdens zwangerschap goed kan zijn voor ontwikkeling van het hart en het zenuwstelsel van de foetus. Ook heeft sporten een positief effect op het IQ van een baby. Kinderen van wie de moeder dagelijks een half uur actief was, scoren acht punten hoger tijdens IQ-testen dan kinderen van wie de moeder niet sportte.

Groot Brits onderzoek laat zien dat vrouwen die ook tijdens een zwangerschap blijven sporten, meestal actieve, sportieve kinderen krijgen. Volgens de onderzoekers is dit niet vreemd, want vrouwen die tijdens zwangerschap veel bewegen, blijven dit ook na de bevalling doen. Tijdens de eerste levensjaren zijn kinderen erg gevoelig voor het gedrag van hun ouders en nemen ze dit vaak over.

7. Beter slapen

Veel zwangere vrouwen slapen minder goed tijdens de zwangerschap. Hierdoor voel je je overdag extra vermoeid. Door lekker te gaan bewegen, zet je jouw lichaam aan het werk. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap valt. Daarnaast zorgt sporten ervoor dat je meer adenosine in je lijf hebt. Deze stof is samen met melatonine verantwoordelijk voor het slaperig worden en in slaap kunnen komen. Dus hoe meer je sport en beweegt, des te groter de kans dat je slaperig wordt. Ook slaap je dieper, omdat het lichaam druk bezig is met het herstellen van de activiteit. Doordat je dieper slaapt, heb je vervolgens meer energie de volgende dag.

8. Goed humeur

Sporten zorgt voor een goed humeur. Tijdens het sporten komen endorfinen vrij, dit zijn natuurlijke stoffen die je lichaam automatisch aanmaakt. Hierdoor krijg je een goed en voldaan gevoel na het sporten. Dit stofje wordt na ongeveer een half uurtje matig intensief bewegen aangemaakt. Het geeft je niet alleen een goed gevoel, het zorgt ook voor minder stress. Je wordt door te sporten over het algemeen een stuk positiever. En… regelmatig bewegen maakt je eveneens veerkrachtiger, waardoor je beter kunt omgaan met spanningen.

9. Balans

Blijven sporten helpt je om tijdens de zwangerschap door te gaan met wat voor jou belangrijk is. Door te sporten creëer je een moment voor jezelf. Hiermee zorg je er mede voor dat je de balans tussen je gezin, werk, sociale contacten en al het andere wat voor jou belangrijk is op een energieke manier kunt bewaken. Tijdens de zwangerschap wil je natuurlijk dat de rest van jouw leven ook gewoon door blijft gaan.

10. Soepeler herstel

Als je blijft sporten tijdens de zwangerschap, verloopt het herstel na je bevalling een stuk soepeler. Doordat je lichaam sterker en je conditie beter is, ben je er sneller bovenop. Vergelijk met iemand die ongetraind een marathon loopt en iemand die wel goed heeft getraind. Iemand die zich goed heeft voorbereid zal eerder finishen en is sneller weer de oude. Bij bevallingen werkt het ongeveer hetzelfde, in de meeste gevallen zul je soepeler bevallen ten opzichte van vrouwen die tijdens de zwangerschap niet aan sport hebben gedaan. Je vraagt daardoor minder van jezelf, waardoor je ook sneller er bovenop bent. Ook zul je na de bevalling sneller weer in je oude kleding passen.

Tips bij het sporten tijdens je zwangerschap

Je ziet; er zijn genoeg redenen te bedenken om tijdens je zwangerschap te (blijven) sporten. Dat wil echter niet zeggen dat je kunt sporten als een niet-zwangere vrouw. Je lichaam verandert en dat ga je hoe dan ook merken. Om tijdens je zwangerschap op een gezonde en verantwoorde manier actief te blijven, kun je je het beste aan deze richtlijnen houden:

• Blijf altijd goed naar je lichaam luisteren.
• Beperk het sporten tot maximaal één uur per keer.
• Zorg dat je lichaamstemperatuur niet teveel oploopt.
• Drink een glas water per 20 minuten sporten.
• Put jezelf niet volledig uit en train op maximaal 70% van je normale capaciteit. 
• Eet voor het sporten voldoende koolhydraten en neem na je training een koolhydraatrijke snack.

Kan ik iedere sport beoefenen tijdens mijn zwangerschap?

Iedere zwangerschap is anders. Over het algemeen geldt dat je bijna alle sporten kunt blijven uitoefenen tijdens je zwangerschap. Belangrijk is in elk geval dat je altijd genoeg adem hebt; als je tijdens je training kan blijven praten, zit je binnen de veilige grens. Maar als je duizelig of misselijk wordt, kun je beter even rustig aan doen. Heb je plotseling last van hoofdpijn, krijg je harde buiken of verlies je bloed? Ook dan kun je maar beter even niet sporten. Vraag je verloskundige of gynaecoloog in zo’n geval om advies. Zij kunnen je vertellen of je wel of niet kunt sporten.

Verder moet je er rekening mee houden dat je pezen en gewrichten weker worden naarmate de bevalling dichterbij komt. Je hoeft het sporten dan zeker niet te laten, maar kijk uit voor blessures. Zorg daarom voor een goede afwisseling tussen krachttraining en cardio. De juiste krachttraining kan er namelijk voor zorgen dat je minder kans op blessures en klachten hebt.

Daarnaast is het ook belangrijk om je te realiseren dat er sporten zijn die je beter eventjes niet kunt doen als je zwanger bent. Een aantal kunnen in het begin van je zwangerschap nog wel, maar later echt niet meer: 

• Contactsporten zoals hockey of voetbal.
  Vanaf het tweede trimester kun je deze sporten beter niet meer uitoefenen. Je krijgt dan meer kans op blessures en wanneer je een bal of hockeystick in je buik krijgt, is dat gevaarlijk.
• Abseilen of bergbeklimmen.
  Tot 2500 meter kun je vroeg in je zwangerschap nog best gaan. Daarboven wordt de lucht echter te ijl en kun je te weinig zuurstof binnen en die heb je juist tijdens je zwangerschap hard nodig! Zodra je buik groter begint te worden, raden we je af deze sporten nog uit te oefenen. Het risico dat je je buik stoot tijdens een rotswand is dan te groot.
• Skiën
  Tot 12 weken in je zwangerschap kun je nog heerlijk skiën: je baarmoeder zit dan nog achter je schaambeen en is bij een val dus nog goed beschermd. Daarna worden de risico’s van een val tijdens het skiën groter. Wil je toch gaan skiën? Kies dan voor kleine heuveltjes en ski (ver) onder je normale niveau.
• Paardrijden
  Ben je een ervaren paardrijdster? Dan kun je in het begin van je zwangerschap nog wel rijden. Tijdens het rijden komt er namelijk veel druk op de banden en pezen van je bekken te staan. Later in je zwangerschap kun je beter niet meer rijden of je beperken tot rustige ritjes op een mak paard.
• Hardlopen
  Je kunt doorgaan met hardlopen tot je ongeveer vier maanden zwanger bent. Overdrijf daarbij echter niet. En was je BMI voor je zwangerschap al aan de lage kant en kom je ook nu niet veel aan? Dan is het beter om te stoppen.

Er zijn echter ook sporten die je absoluut niet meer kunt doen als je zwanger bent. Denk bijvoorbeeld aan duiken of parachutespringen . Je bent tijdens de zwangerschap namelijk extra gevoelig voor decompressieziekte. De stikstofbelletjes die tijdens deze sporten ontstaan, kunnen zich gemakkelijk ophopen in het lichaampje van de baby. Een ander risico (later in de zwangerschap) is de kans op een vroeggeboorte doordat het drukverschil ervoor kan zorgen dat je vliezen breken. 

Welke sporten zijn wél geschikt tijdens de zwangerschap?

De meeste sporten zijn, al dan niet in afgezwakte vorm, prima te combineren met je zwangerschap. Maar er zijn ook een aantal sporten die écht perfect zijn om te beoefenen wanneer je zwanger bent:

• Zwemmen

Dankzij het water hoef je jouw eigen gewicht niet te dragen. Dat maakt het een stuk makkelijker om je lichaam soepel te houden tijdens de zwangerschap. Zie je het niet zitten om naar een speciale zwangerschaps-zwemcursus of aquarobicsles te gaan? Dan kun je natuurlijk ook gewoon zelf gaan zwemmen en wat baantjes trekken.

• Pilates/yoga

Kies voor lessen met lichte oefeningen en geef ook aan dat je zwanger bent. Of kies voor zwangerschapsyoga, dan weet je zeker dat de oefeningen aangepast zijn op zwangere lichamen én dat de yogaleraar jou goed in de gaten houdt. Laat in ieder geval de zwaardere varianten, zoals bijvoorbeeld Bikram Yoga, achterwege.

• Wandelen/joggen

Wandelen is een eenvoudige manier om je lichaam fit te houden. En de frisse buitenlucht helpt je ook extra zuurstof naar de aderen van je baby te transporteren. Je mag trouwens ook wel rustig joggen (tot een maand of vier in je zwangerschap), maar luister dan goed naar je lichaam.

• Fietsen

Ook tijdens het fietsen hoef je je eigen lichaamsgewicht niet te dragen en ben je lekker in de buitenlucht in beweging. Voorzie je fiets wel even van een heerlijk zacht gel-zadel, zodat je tijdens de rit comfortabel kunt zitten. En let op dat je voldoende water meeneemt, zodat je regelmatig wat kunt drinken.

•  Fitness

Er is geen enkele reden om te stoppen met fitness tijdens je zwangerschap. Het is wel verstandig om even met je instructeur te overleggen, want de meesten weten exact welke oefeningen je wel en niet mag doen als je zwanger bent. Zo kun je bijvoorbeeld beter geen oefeningen doen voor je rechte buikspieren, maar heb je juist baat bij schuine buikspieroefeningen.

• Dansen

Dansen kan prima tijdens je zwangerschap. Nou ja, in een wat afgezwakte vorm dan. Houd het bij rustige bewegingen en vermijd sprongen. Op deze manier heb je plezier en krijg je beweging en dat is goed voor jou én je baby.

• Crossfit

Crossfit is een combinatie van gewichtheffen, atletiek en gymnastiek. Als iets makkelijk op en af te schalen is, is het wel CrossFit. Daardoor is het een super goede workout voor zwangere vrouwen. Het is wel belangrijk dat je trainer opgeleid is om met zwangere vrouwen te werken en daar ook ervaring in heeft. Is dat het geval, dan zit je met Crossfit tijdens je hele zwangerschap goed!

Richtlijnen voor sporten tijdens je zwangerschap

Begin je met sporten om je gezondheid tijdens je zwangerschap te verbeteren, bouw dan rustig op en zorg ervoor dat je jezelf niet teveel inspant. Kies bijvoorbeeld een variant van een sport die speciaal ontwikkeld is voor zwangere vrouwen. Zwangerschapsyoga of zwangerschapszwemmen zijn daar bekende voorbeelden van, maar er zijn inmiddels tal van andere sporten die ook een variant exclusief voor zwangere vrouwen hebben.

Ben je een geoefend sporter? Houd dan in ieder geval de volgende richtlijnen aan:

• Luister naar je lichaam. Je lichaam geeft je vanzelf signalen wanneer je het even wat rustiger aan moet doen.
• Stop op tijd! Word je kortademig of raak je uitgeput? Dan krijgen jij en je baby niet langer de zuurstof die jullie nodig hebben.
• Draag comfortabele sportschoenen die sterke ondersteuning bieden aan de enkel en de voetboog.
• Neem regelmatig een pauze en drink veel water tijdens het sporten.
• Vermijd training bij extreem warm weer.
• Ga niet hardlopen of fietsen op rotsachtig terrein of losse grond. Je gewrichten worden soepeler tijdens de zwangerschap, de kans op blessures aan bijvoorbeeld je enkels neemt toe.
• Vermijd contactsporten na het eerste trimester van je zwangerschap.
• Bij krachttraining kun je beter geen gewichten boven je hoofd tillen of gewichten gebruiken die je onderrug belasten.
• Vermijd na het eerste trimester lichaamsbeweging waarbij je plat op je rug ligt, omdat dit de bloedtoevoer naar de baarmoeder vermindert.
• Vergeet voor en na je training niet te ontspannen en te stretchen.
• Eet een gezond dieet met veel fruit, groenten en koolhydraten.

Sporten tijdens je zwangerschap met ZwangerFit

Wil je samen met andere zwangere vrouwen in beweging blijven en wil je weten welke specifieke oefeningen je het beste kunt doen? Doe dan mee met onze cursus ZwangerFit ! Je sport dan met andere zwangere vrouwen op een verantwoorde manier en daarnaast besteden we aandacht aan de theorie rondom de bevalling. Een bijkomend voordeel van ZwangerFit is, dat het door veel zorgverzekeraars (deels) vergoed wordt. Houd je niet zo van groepslessen? Dan is ZwangerFitOnline écht iets voor jou!

Waar wacht je nog op? Kom in beweging!