Thuis trainen met de Sportpleats nr. 15 | 7 Minute Workout Core

Een 7 minute workout voor je core hadden we nog niet, dus dat werd hoog tijd. In deze workout trainen we de core, dit wordt ook wel training van je kern of rompstabiliteit genoemd en zorgt ervoor dat de spieren in je romp, zoals buik- en rugspieren, middenrif, bekkenbodem, schouders etc. sterker worden. Vooral bij de stabiliteit van je lichaam en het overbrengen van kracht is je core erg belangrijk.

Zoals de naam al verklapt is de 7 minute workout een intervaltraining van 7 minuten. Het werd in 2013 bekend bij het grote publiek nadat de New York Times een artikel erover publiceerde. Deze 7 minute workout is om je core te versterken, je kunt deze heel goed combineren met een van onze andere 7 minute workouts. Check hier de full body, buikspieren, armen en benen.

Hoe en wat bij deze 7 minute workout core?

Deze workout bestaat uit 12 oefeningen. Elke oefening doe je 30 seconden hierna heb je 10 seconden rust. Je kunt eventueel op een matje gaan liggen en anders in het gras. Misschien wil je er een leuk muziekje bij om jezelf op te zwepen? In onze afspeellijst staan er genoeg.

We doen de volgende 12 oefeningen:

1. We starten staan met de Elbow to Knee, zoals de naam al zegt breng je bij deze oefening je elleboog naar de knie. Span ondertussen je buikspieren goed aan.
2. Je mag erbij gaan liggen, voor Leg Spreaders. Strek je benen, til ze van de grond en doe ze vervolgens open en dicht.
3. Is de Plank, leun op je onderarmen en zorg ervoor dat je billen mooi laag blijven.
4. Je gaat op je rug liggen, voor Crunches. Zorg je ervoor dat je borst omhoog beweegt zodat je schouderbladen van de grond komen. Houd je nek neutraal, zodat je je core aan het werk zet.
5. Reverse plank oftewel de omgekeerde plank. Ga zitten en zet je handen met gespreide vingers achter je neer. Strek je lichaam en houd je lichaam vervolgens sterk en strak van top tot teen.
6. Ga op je handen en knieën zitten voor de Bird Dog. Strek vervolgens je linkerarm en rechterbeen, houd dit even vast en wissel vervolgens.
7. We gaan verder op onze zij voor de Side Bridges. Zet je onderarm neer, kom van de grond en houd je lichaam strak vanaf je schouders tot je teen. Zak vervolgens met je heup in naar de grond en kom weer omhoog. Herhaal dit. Na 15 seconden wissel je van kant.
8.  Zonet ging je op en neer, bij de Side Plank houd je jouw lichaam strak en sterk van schouders tot teen. Na 15 seconden wissel je van zijde.
9. Ga op je rug liggen, til je benen op totdat ze rechtop staan. Laat ze vervolgens weer zakken. Dit was 1 Leg Raise, je doet dit natuurlijk ook 30 seconden lang.
10. Rol om, zodat je op je buik ligt voor de Superman. Til zowel je armen als je benen tegelijkertijd omhoog. Je buik blijft op de grond liggen. Houd deze pose een paar seconden vol en zak dan weer naar beneden.
11. Bij de Scissor Kicks lig je ook op de rug. Een been blijft laag een stukje boven de grond. De ander til je recht omhoog op. Dit wissel je af.
12. Tot slot de Six Inch Hold een fijne oefening om mee af te sluiten 😉 Je blijft op je rug liggen, je strekt je benen en tilt ze 15,24 cm (oftewel 6 inches) op en houdt dit 30 seconden vast.