Thuis trainen met de Sportpleats nr. 13 | 7 Minute Workout Armen en Bovenlichaam

Met deze 7 minute workout versterk je jouw armen en bovenlichaam. De 7 minute workout is een van onze favoriete workouts. We hebben eerder al de standaard variant, een voor je buik en een voor de benen voor je gemaakt.

Wat is de bedoeling bij de deze 7 minute workout voor je armen?

Zoals de naam al verklapt is de 7 minute workout een intervaltraining van 7 minuten. Het werd in 2013 bekend bij het grote publiek nadat de New York Times een artikel erover publiceerde. Bij deze 7 minute workout mogen met name je armen en bovenlichaam aan het werk. Je hebt een stoel nodig en een voorwerp van voldoende gewicht, die je met 2 armen kunt optillen. Normaal gebruiken we hier bij bootcamp een zandzak voor, maar die heb je waarschijnlijk niet thuis liggen 😉 Wij hebben daarom een grote steen gepakt, maar je kunt ook een rugzak pakken en daar wat gewicht in doen.

Welke oefeningen zitten in deze workout?

We doen 12 oefeningen 30 seconden lang, afgewisseld met 10 seconden rust. Volgens wetenchappers is dit al het noodzakelijke tijdens deze High Intesity Interval Training, oftwel HIIT. De oefeningen zijn vooral voor je armen en ook je bovenlichaam mag aan de slag!

7 minute workout armen

1. De push up, staand op handen en voeten of maak hem wat lichter door je knieën op de grond te doen.
2. Dippen, hiervoor heb je een stoel nodig. Houd je handen dichtbij elkaar en ellebogen naar achter.
3. Arm rotaties, bal je vuisten en draai korte en snelle rondjes met je armen.
4. Biceps curl, pak met beide armen een voorwerp vast, zet je bovenarmen ‘vast’ en beweeg je onderarmen op en neer.
5. Plank Hand Walk, ga in een staande plank staan, loop een aantal stappen op handen en voeten naar links en loop weer terug.
6. Smalle Push Up, zet je handen dichtbij elkaar en plaats ze onder je borst. Laat jezelf zakken, ellebogen gaan naar achteren en druk jezelf weer omhoog. Maak hem lichter door minder diep te zakken.
7. Front Raise, pak weer de rugtas of ander voorwerp vast en til het met gestrekte armen op en houd het even vast.
8. Shoulder Taps, ga in de hoge plank positie staan en geef jezelf schouderklopjes.
9. Decline Push Ups, plaats je voeten op de stoel en armen op de grond. Vervolgens doe je Push Ups.
10. Crab, ga in een omgekeerde plank (rug is onder) op handen en voeten staan. Maak nu dips met je armen.
11. Plank to push up, wissel de plank en push up houding af.
12. Push up met rotatie, doe een push up en draai vervolgens met gestrekte arm naar links. Herhaal dit en wissel links en rechts draaien af.