Hoe het kwam dat ik helemaal stuk zat na mijn 1e halve marathon en 2 tips om dit te voorkomen.
Mijn eerste halve marathon liep ik in 2011 op Terschelling. Wekelijks trainde ik 2 tot 3 keer en bouwde ik de afstand tijdens trainingen en wedstrijden langzaam op. Werd het een succes? Nee, ik kwam compleet gesloopt over de finish en het verval in tempo was groot. Onlangs liepen twee mannelijke leden van de Sportpleats hun 1e halve marathon over de centrale as. ‘s Avonds sprak ik beide heren en hun ervaring was hetzelfde: hoe kan het dat ik zo kapot zat? We hebben toch goed getraind?
Tip 1: Doe lange duurlopen in rustig tempo
Het belangrijkste effect van een lange duurloop is het optimaliseren van je vetverbranding. Des te groter het aandeel van de vetverbranding is tijdens een wedstrijd over lange afstand, hoe minder koolhydraten je verbrandt en hoe gemakkelijker je de finish haalt.
Hoe train je dit dan? Loop met een snelheid waarbij de vetverbranding zoveel mogelijk gebruikt wordt, bij de meeste mensen is dit op 65% van de maximale hartslag.
Dus wanneer je een maximale hartslag van 200 slagen per minuut hebt dan zou je tijdens de duurloop zoveel mogelijk in de buurt van de 130 slagen per minuut moeten lopen. Dit is in het begin lastig en soms maak je niet veel vaart, maar na enkele keren merk je dat je al iets vlotter kunt lopen met een lage hartslag. Geen hartslagmeter? Het kan ook zonder, ze noemen het ook wel: vogels kijken, heel ontspannen hardlopen waarbij je nog makkelijk kunt praten en lichtjes begint te zweten.
Train op een hartslag van 65% om je vetverbranding te optimaliseren.
Destijds heb ik vaak met hoge intensiteit hard gelopen. Hierdoor had ik de vetverbranding minder goed getraind, dus heel veel energie verbruikt die dag. Daarbij komt ook nog dat je wanneer je vaak op snel tempo traint, de kans op overbelasting en blessures veel groter wordt. Dus probeer regelmatig een duurloop op rustig tempo te doen.
Tip 2: Loop een negatieve split.
Een negatieve split betekent dat je het 1e deel langzamer loopt dan het 2e deel van de wedstrijd. Waarom? Allereerst een statistiek:
Het huidige wereldrecord op de marathon bij de mannen: negatieve split
Het wereldrecord bij de vrouwen: Ook een negatieve split.
Alle 6 medaille winnaars bij de olympische marathon in Rio de Janiero: je raad het al, ze liepen allemaal een negatieve split.
Door enthousiasme, overschatting, onderlinge competitie en ga zo maar door, hebben veel lopers de neiging om veel te hard te starten. Bij de wedstrijden over een langere afstand is het heel belangrijk om een tempo aan te houden waarbij je niet (te snel) boven je aerobe drempel komt. Hierdoor gebruik je voor een groter deel de gunstige aerobe (vet)verbranding. Ga je te snel dan schakelt je lichaam over op de anaerobe (koolhydraten)verbranding en hiervan is de voorraad beperkt. Het gaat je hierdoor meer moeite kosten, omdat je als het ware in het rood komt te zitten. Tijdens een race is het erg lastig om hier van te herstellen, bovendien kan het ook nog van kwaad tot erger gaan, waardoor je snelheid wel heel laag kan worden of hardlopen niet eens meer lukt.
Proberen om een negatieve split te lopen voorkomt dus dat je als een malle van start gaat. Het is daarentegen niet makkelijk. Het vergt de nodige oefening en discipline om het uit te kunnen voeren. Het is daarom belangrijk om hier op te trainen voordat je het tijdens een wedstrijd uitvoert. Schroef bijvoorbeeld tijdens een duurloop van een uur elke 20 minuten het tempo een beetje op of doe een simulatie en loop de 2e helft sneller dan de eerste.
Deze 2 tips gelden niet alleen voor een halve marathon, maar ook voor andere lange afstanden.
Alle drie hebben we veel geleerd van ons debuut op de halve marathon en zullen binnenkort tijdens de Berenloop op Terschelling proberen een stuk beter voor de dag te komen.
