Wat is het ideale trainingsmoment voor hardlopers? Dit is nogal persoonlijk en bestaat eigenlijk niet. Wel zijn er een aantal tips die er voor zorgen dat je meer uit je training haalt.
Fysieke belasting, voeding en mentale gesteldheid
Houd er bij het plannen van je trainingen niet alleen rekening met je fysieke belasting, maar kijk ook naar voeding en je mentale gesteldheid. Heb je een zittend beroep, dan is een training tussen de middag of direct na je werk een prima trainingsmoment. Het zorgt dan zowel voor een fysieke belasting (‘trainingsprikkel’) als voor een mentaal ontspanningsmoment, waardoor je balans zich herstelt en de fitheid en daarmee ook je kwaliteit van werken toeneemt. Heb je een meer fysieke baan, waarbij je ook je benen zwaar belast, dan is het belangrijk om eerst wat te herstellen voor je gaat trainen of de training licht te houden. Je kunt ook (indien mogelijk) voor je werk een training doen.
Schat je belastbaarheid in
Voor alle situaties geldt: schat zo goed mogelijk je belastbaarheid van dat moment in en pas de intensiteit van de training of trainingsmoment hierop aan. Je belastbaarheid kan voortdurend veranderen door de invloeden waarmee je te maken hebt. Denk hierbij aan stress, weinig slaap, slechte voeding, veel fysiek en/of mentale arbeid. Wees je bewust waar je die aan uitgeeft of reeds uitgegeven hebt en voorkom zo blessures.
Je belastbaarheid hangt ook af van wat je tijdens de vorige training hebt gedaan en wanneer deze was. Na iedere training moet je lichaam herstellen. Soms ervaar je spierpijn en voel je dus letterlijk dat je moet herstellen. Maar hoe lang is deze hersteltijd en hoe bevorder je jouw herstel waardoor je weer fit kunt beginnen aan de volgende training?
Supercompensatie
Eerst nog even iets over het belasten en vervolgens herstellen van de spieren. Tijdens een wandeling of rustige rondje hardlopen belast je de spieren minder intensief dan bij een pittige interval training, echter na beide trainingen dienen spieren zich te herstellen. Van elke training waarbij je flink je best hebt gedaan, moet het lichaam de opgebouwde tekorten aanvullen. Het mooie aan ons lichaam is dat niet alleen de tekorten aan worden gevuld, maar dat het mogelijk is dat er zelfs nog iets meer wordt aangevuld. Dit noemen we supercompenseren. Het lichaam wil namelijk de belasting (van een training) een volgende keer beter kunnen verteren. Een voorbeeldje: je kon vorige week 5 km lopen keer, deze week is dit 6 km.
Rust en voeding bevordert het herstel, dus ook de mate waarin de tekorten worden aangevuld. Daarnaast is het van belang dat je op tijd weer traint, anders breekt het lichaam de extra aangevulde tekort weer af.
Hoe lang duurt het herstellen na een training?
De belasting op de spieren van de verschillende trainingen is heel verschillend. Doe je een kort rondje in een tempo waarbij je nog kunt praten? Dan is dit een lichte training, de hersteltijd is ongeveer 12 tot 36 uur. Ga je langer dan een uur op pad of loop je in een hoger tempo, dan ligt de intensiteit hoger, de hersteltijd is dan ook langer (tussen de 24 en 48 uur). Doen we er een schepje boven op en doe je een stevige intervaltraining met veel herhalingen of loop je langer dan 2 uren, dan is deze nog intensiever, dit maakt de hersteltijd ook langer (48 – 72 uur). De hersteltijd is de tijd die nodig is om een soortgelijke training weer goed aan te kunnen. We gaan hier uit van recreatieve sporters.
Wat moet je doen om beter te herstellen?
Voeding en rust beïnvloedt het herstel. Extra eiwitten in je voeding of in de vorm van supplementen kunnen een positief effect hebben op het herstel. Rust wil niet zeggen dat je helemaal niet kan sporten tijdens het herstel. Een wandeling of hele rustige duurloop kan het herstel juist bevorderen. Daarnaast is voldoende slaap (8 – 9 uren per nacht) van belang om goed te herstellen.
Tip 1: Train hard!
Wil je vooruitgang boeken, train dan hard genoeg. Alleen dan bouwt het lichaam tekorten op die bij voldoende rust worden gecompenseerd.
Tip 2: Rust is de beste training?!
Rust voldoende! Als je voldoende slaapt en gevarieerd eet, herstelt het lichaam zich dusdanig dat je steeds iets zwaardere trainingen aankunt.
Eet op tijd
Het ideale trainingsmoment voor hardlopers hangt ook af van het tijdstip waarop je hebt gegeten. Het is belangrijk om op tijd te eten. Tot 1 uur voor het sporten kun je wel een licht verteerbaar tussendoortje eten, dat voldoende energie levert, zoals:
- Een dubbele bruine boterham met jam of 30+ kaas
- Een krentenbol
- Een schaaltje magere yoghurt
- Een banaan
- Een appel
- Een plak ontbijtkoek
Speciale repen voor sporters bevatten relatief veel calorieën. Ze zijn niet echt nodig.
Voorkom maagklachten
Voorkom maagklachten: eet ongeveer 2 uur voor het sporten geen maaltijd meer. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. De 2 processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten ontstaan.
Komt het zo uit dat je voor het sporten toch een maaltijd eet, kies dan liever geen vlees, aardappelen, pasta, vette vis, ei, groente of peulvruchten. Ze blijven lang in je maag aanwezig en daar kun je tijdens het sporten last van krijgen.
Kijk ook uit met pittig eten, melkproducten, prei, ui, ijskoude en koolzuurhoudende dranken. Sommige mensen reageren er gevoelig op en krijgen last van hun maag en darmen tijdens het sporten.
Bronnen: Bewust Hardlopen en het Voedingscentrum
