Een workout thuis doen is momenteel de enige optie, dus we gaan vrolijk verder met het maken van uitdagende trainingen. Deze workout voor thuis bestaat uit 3 rondes van 10 minuten. Vorige keer, bij de plank workout, deed je elke oefening 45 seconden. Bij deze workout is dat anders, je begint namelijk met een statische oefening die je zo lang mogelijk vol moet houden, hierna doe je 3 dynamische oefeningen. Dat maakt deze workout voor thuis weer anders dan alle anderen. Elke ronde pakken we een deel van het lichaam om sterker te maken. Dus net als training nr. 10 is dit een een full body workout.
Hoe moet ik deze workout thuis doen?
Zoek een timer of stopwatch en zet deze op 10 minuten. Verder heb je een muur of paal nodig om de wallsit tegenaan te doen, een matje als je dat fijn vindt en een gewicht om de bicycle crunch en shoulder press mee te doen. In de video gebruikten we daarvoor een langwerpige steen, maar dit kan ook een rugzak (met inhoud) zijn, heb je dat niet in de buurt dan zijn 2 losse gewichtjes zoals volle frisdrank flessen ook prima.
Elke ronde start je met een statische oefening, deze oefening houd je zo lang mogelijk vol. Daarna ga je het rijtje oefeningen af en begin je weer met de statische oefening. Dit doe je totdat de 10 minuten om zijn.
Uitleg van de oefeningen
Ronde 1 begint met de wall sit. Begin met je rug tegen de muur of paal. Zet je voeten iets naar voren, op schouderbreedte en zak in een squat: je knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden, net als je heupen.
Bij de lunges begin je rechtop staand. Doe een grote stap naar voren en buig door, je voorste knie bevind zich boven je enkel. De knie van je achterste been raakt de grond nét niet. Zorg dat je mooi rechtop blijft (trotse houding).
De volgende zijn de Jump Tuck Knee’s. Ga rechtop staan, spring omhoog en trek je knieën op. Zodra je in de lucht bent en je knieën hoog zijn geef je met je handen een klap op de knieën/bovenbenen.
We gaan door met de bounce squats. Je start met het uitvoeren van de gewone squat, vervolgens blijf je laag en maak je korte op- en neergaande bewegingen.
Ronde 2
Ronde 2 van deze thuis workout start met de 6 inch hold en pakken we onze buikspieren aan. Ga liggen, strek je uit en til je benen 15 cm van de grond. Houd dit zo lang mogelijk vol.
Je blijft op je rug liggen, maar nu gaan je knieën omhoog. Voeten houd je op de grond. Start met de hieltik, door om en om je hielen aan te tikken.
Bij de sit up blijf je in dezelfde positie. Ga liggen en kom met je bovenlichaam omhoog, totdat je bijna rechtop bent. Zak vervolgens weer in totdat je schouders bijna de grond weer raken.
De laatste oefening van deze ronde zijn de bicycle crunches, je blijft op je rug liggen en brengt vervolgens kruislings je elleboog naar je knie.
Ronde 3
Bij ronde 3 zijn je armen en bovenlichaam aan de beurt. Bij de smalle push up vast zet je jouw handen dicht tegen elkaar en zak je met de ellebogen langs je lichaam door naar de grond. Hoe dieper des te zwaarder 😉
Pak een gewicht erbij voor de biceps curl. Ga rechtop staan, fixeer je bovenarmen en breng het gewicht met je onderarmen op en neer.
Hierna zijn de push ups aan de beurt. Ga op handen en voeten staan, laat je langzaam door je armen zakken totdat je net boven de vloer komt. Raak de grond niet aan. Beweeg hierbij alleen je armen, houd je lichaam sterk en stil. Druk je vervolgens langzaam en gecontroleerd weer op tot je in de starthouding komt.
De laatste oefening van de workout voor thuis is de shoulder press. Pak het gewicht er weer bij en ga rechtop staan. Houd het gewicht voor je hoofd en druk vervolgens je armen helemaal omhoog en laat ze vervolgens weer rustig zakken.
