Er zijn ontzettend veel oefeningen die je tijdens een bootcamp training kunt doen. Soms doe je een bootcamp training waarbij je alleen maar oefeningen doet met je eigen lichaamsgewicht. Een andere keer gebruik je attributen, gewichten of gebruik je voorwerpen uit de omgeving om daar oefeningen mee te doen. Het mooie van bootcamp is, naast dat het lekker buiten is, je het dus altijd en overal kunt doen.
Basic bootcamp oefeningen
Er zijn een aantal bootcamp oefeningen die tot de standaard behoren. Deze zul je tijdens de meeste bootcamp lessen tegenkomen. Niet alleen bij bootcamp worden deze oefeningen gedaan, maar bijvoorbeeld ook bij andere sportlessen. Om je spieren te versterken zijn dat: squatten, opdrukken, lunges, planken, sit ups en burpees. Voor het verbeteren van de conditie zal een bootcamp trainer je over het algemeen laten hardlopen of sprinten, jumping jacks, knieheffen, hakkenbillen en sprong oefeningen laten doen, dit eventueel i.c.m. een speedladder.
7 minute workout
Wil je kennismaken met deze bootcamp oefeningen? Probeer dan de 7 minute workout eens. De 7 minute workout is zoals de naam al verklapt een intervaltraining van 7 minuten. Het werd in 2013 bekend bij het grote publiek nadat de New York Times een artikel erover publiceerde. Je doet 12 oefeningen 30 seconden lang, afgewisseld met 10 seconden rust. Je hebt bij deze oefeningen alleen je eigen lichaamsgewicht, een stoel en een muur nodig. Volgens wetenschappers is dit al het noodzakelijke tijdens deze High Intesity Interval Training, oftwel HIIT. De oefeningen zijn zo gemaakt dat je alle grote spiergroepen aanpakt. Op deze manier train je je hele lichaam in slechts 7 minuten.
Dit zijn de 12 oefeningen van de 7 minute workout. Klik op de link om een Youtube filmpje te zien voor uitleg van de oefening.
1. Jumping Jacks
2. Wall sits
3. Push-ups
4. Crunches
5. Step-up (op een stoel)
6. Squats
7. Triceps dips (met een stoel)
8. Planks
9. High knees/running
10. Lunges
11. Push-ups and rotations
12. Side planks
Nog meer bootcamp oefeningen
We hebben je laten kennismaken met wat standaard bootcamp oefeningen. Er zijn er nog heel veel meer. We beginnen met de core stability oefeningen, dit wordt ook wel training van je kern of rompstabiliteit genoemd en zorgt ervoor dat de spieren in je romp, zoals buik- en rugspieren, middenrif, bekkenbodem, schouders etc. sterker worden. Vooral bij de stabiliteit van je lichaam en het overbrengen van kracht is je core erg belangrijk.
Iedereen heeft baat bij een sterke core, het zorgt ervoor dat je mooi rechtop blijft. Ga maar eens een tijdje scheef zitten of staan, je zult merken dat dit niet fijn voelt. Bij duursporten zoals hardlopen en fietsen, maakt een goede core stability het verschil. Je blijft makkelijker rechtop en verbruikt daardoor minder energie en kunt efficiënter hardlopen of fietsen. Ook kan het blessures voorkomen. Reden genoeg om deze terug te laten komen in onze bootcamp oefeningen.
Bij Core Stability train je de spieren vanaf je billen tot en met je schouders. Je kunt als je dat fijn vindt een matje gebruiken, maar je kunt de oefeningen natuurlijk ook buiten in het gras doen.
Bootcamp oefeningen voor je benen
Voor je benen zijn ook talloze oefeningen. Vaak nemen we de squat als uitgangspunt en doen deze oefening of een variatie hierop. Denk aan de Sumo Squat, Split Squat of de Wall Sit. Je kunt natuurlijk een gewicht erbij nemen zodat de oefening zwaarder wordt. Naast squats kun je ook denken aan oefeningen waarbij je springt, zoals Star Jumps, Kikkersprongen en Jump Tuck Knee’s.
Wil je jouw benen tijdens een korte en effectieve workout trainen? Doen dan deze 7 minute workout voor je benen.
Voorwerpen waarmee je bootcamp oefeningen kunt doen
Je kunt met heel veel verschillende voorwerpen bootcamp oefeningen doen. Bijvoorbeeld met gewichten zoals kettlebells, dumbells en halters. Maar bootcamp heeft niet voor niks zijn ‘coole’ naam, dus daar horen ook vaak wat ruigere voorwerpen bij zoals zandzakken, hamers en autobanden.
Naast ‘zware’ voorwerpen kun je ook spullen gebruiken die minder gewicht hebben. Denk aan een springtouw, hordes of een bal. Met het springtouw en de bal kun je onderstaande workout doen.
Er zijn natuurlijk nog veel bootcamp oefeningen die je kunt doen. Kijk eens naar onze video’s of trainingen voor thuis voor meer inspiratie.
