Door bekkenbodem oefeningen te doen tijdens én na je zwangerschap kun je verschillende klachten voorkomen. Je bekkenbodem krijgt het tijdens de zwangerschap namelijk behoorlijk te verduren. In dit artikel lees je welke bekkenbodem oefeningen je kunt doen om klachten te voorkomen zoals bekkenpijn of ongewenst urineverlies.
Je bekkenbodem tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap komt er steeds meer druk op je bekkenbodem spieren. Deze spieren zijn er om je urinekanaal, blaas en baarmoeder te ondersteunen. Ook vangen deze spieren de extra druk op je onderbuik op tijdens de zwangerschap. Tijdens de zwangerschap zijn de volgende twee factoren van invloed op meer druk op je bekkenbodem:
- Tijdens de zwangerschap heb je te maken met hormoonveranderingen, hierdoor raken je spieren verzwakt. Dit geldt ook voor je bekkenbodem.
- Van bovenaf wordt de druk op je bekkenbodem steeds groter door de groei van je kindje.
Hierdoor kan er een disbalans ontstaan in je bekken en kun je klachten krijgen zoals incontinentie of een verzakking. Het is dus belangrijk dat je oefeningen doet om je bekkenbodem te verstevigen om dit soort klachten te voorkomen. Deze oefeningen gaan ook helpen om de bekkenbodem spieren na de bevalling weer snel sterk te maken.
Bekkenbodem oefeningen voor de bevalling
Er staat vaak te veel spanning op de bekkenbodem. Het leren ontspannen van de bekkenbodem is dus erg belangrijk, want een voortdurende spanning kan voor bekkenklachten zorgen. Een ontspannen bekkenbodem functioneert beter en is bovendien belangrijk voor de bevalling. Als je regelmatig bekkenbodem oefeningen doet train je de spieren in dit gebied en dit zorgt voor meer ontspanning in je bekkenbodem. Bij bekkenbodem oefeningen gaat het vooral om de ontspanning na de aanspanning, dus je kunt de bekkenbodem nooit overtrainen.
Oefening 1: Spannen en ontspannen van de bekkenbodem
- Probeer je plasbuis, vagina of anus een beetje in te trekken. Probeer voor je gevoel een windje tegen te houden.
- Ga op een handdoek of kruk zitten (dus je verhoogd de druk op de bekkenbodem) en probeer je ‘kruis’ op te trekken.
- Leg je hand tegen je perineum (het stukje tussen de vagina en anus) aan en probeer het daar naar binnen te trekken.
Je kunt deze oefeningen in verschillende houdingen doen: liggend, zittend of staand. Denk er om dat je buik en billen niet mee aanspant, leg het accent op voelen en niet op kracht.
Oefening 2: Gebruik de bekkenbodem tijdens dagelijkse activiteiten
Een oefening die je gedurende de hele dag kunt toepassen is tijdens tillen, duwen of trekken even je bekkenbodem aan te spannen om deze na de handeling weer los te laten. Tijdens hoesten, niezen of kuchen kun je je bekkenbodem ook extra aan spannen.
Probeer het aanspannen van je bekkenbodem aan te leren. Doordat je weefsel is verzwakt en het gewicht van je buik (dat ook nog met de week) toeneemt, kun je door je bekkenbodem actief te gebruiken tijdens zware lichamelijke activiteiten klachten voorkomen.
Nog meer oefeningen? Doe mee met ZwangerFit
Wil jij er zeker van zijn dat je goed op de bevalling bent voorbereid? Wil je lekker blijven sporten én meer weten over de theoretische kant rondom de bevalling? ZwangerFit: is een actieve zwangerschapscursus, waarbij je onder deskundige begeleiding veilig kunt blijven sporten en goed wordt voorbereid op de bevalling.
Blijven sporten tijdens de zwangerschap kent vele voordelen. Je hebt bijvoorbeeld minder last van zwangerschapskwalen en herstelt sneller van de bevalling. Bij de meeste sportscholen of verenigingen weten ze alleen niet hoe ze vrouwen die zwanger zijn goed moeten begeleiden. Tijdens onze cursus train je samen met een gecertificeerde docent die jou precies vertelt wat je wel en beter niet kunt doen. Inmiddels hebben we al meer dan 150 vrouwen succesvol begeleid.
Onze cursus bestaat uit 8 bijeenkomsten, iedere keer ben je ongeveer een uur actief bezig. Naast het actieve deel, behandelen we ook de theorie rondom een bevalling. Bovenop het uur bewegen wordt hier nog 4 keer een half uur tijd aan besteed. Er wordt uitleg gegeven over het proces rondom bevallen en je krijgt ademhalingsoefeningen en ontspanningstechnieken.
Door de combinatie van sporten én theorie zorgt zwangerschapscursus ZwangerFit ervoor dat jij optimaal op de bevalling bent voorbereid.
Bekkenbodem oefeningen na de bevalling
In je kraambed kun je na enkele dagen alweer beginnen met rustige bekkenbodemoefeningen (tenzij je een ander advies krijgt van de verloskundige of gynaecoloog). Belangrijk is dat je nooit oefent als je pijn voelt. Geef je bekkenbodem in dit geval nog een tijdje extra herstel en probeer het later weer eens.
Het aan- en ontspannen van je bekkenbodem zorgt ervoor dat je de coördinatie en de spierkracht weer terugkrijgt waardoor je je urine goed kan ophouden en bij aandrang je plas kan ophouden (als dat nodig is, anders altijd bij aandrang gaan plassen). De spierontspanningsoefening is belangrijk als tegenhanger van de spierversterkende oefening. Spierontspannende oefeningen zorgen voor een goede doorbloeding van de bekkenbodem. Dit zal het herstel dus bevorderen, met name bij hechtingen na een knip/scheurtjes.
Oefening 1: Coördinatie- en spierversterkende oefening:
- Ga op de rug liggen met opgetrokken benen, voeten plat op het matras (of in zijlig met opgetrokken benen).
- Probeer nu de voorkant van de bekkenbodem, dus rond je vagina en plasbuis, licht aan te spannen. Je voelt dat de anus een beetje meebeweegt, maar hier ligt niet de inzet van de oefening. Voel evt. mee als je twijfelt, je kunt een aanspanning duidelijk voelen met je hand.
- Na het aanspannen is het belangrijk de bekkenbodem weer volledig te ontspannen!
- De oefening bouw je langzaam op tot maximaal 3×20. Dit herhaal je 2x per dag.
Oefening 2: Spierontspannende oefening
- Ga ontspannen liggen op de rug of op de zij. De bekkenbodem is ontspannen.
- Adem nu rustig in naar de onderbuik. Op het ritme van de ademhaling bolt de buik een beetje op en ontspant vervolgens weer.
- Op het moment dat je inademt naar de buik, en de buik dus een beetje boller wordt, maak je ook de bekkenbodem een beetje ‘boller’. D.w.z.: je geeft ook een heel klein beetje druk tegen de bekkenbodem (vagina/ plasbuis en anus) waardoor deze wat naar buiten komt.
- Op de uitademing ontspan je de buik en de bekkenbodem weer (let op: trek niet in!)
- Als je merkt dat je weer goede controle hebt over je bekkenbodem (plas ophouden, goed kunnen leegplassen, aandrang voelen), dan kun je stoppen met oefenen. Je kunt je bekkenbodem namelijk ook overtrainen.
