De warming-up of opwarmen voordat je met een training begint is verstandig om te doen. In dit artikel leggen we je uit waarom dit zo is.
Waarom een warming-up?
Met een warming-up voor een training bereid je jouw lichaam goed voor op de inspanning die komen gaat. Bij onze bootcamp training gaat jouw hartslag flink omhoog, daarom is het belangrijk om de hartslag geleidelijk te verhogen. Zo kunnen jouw spieren opwarmen doordat ze goed doorbloed raken. Warme spieren zijn minder kwetsbaar dan koude en raken dus minder snel geblesseerd. Bovendien zorgt een warming up ervoor dat je stofwisseling versnelt. Hierdoor krijgen jouw spieren sneller de zuurstof en energie die ze nodig hebben. Ook worden er minder afvalstoffen aangemaakt. Hierdoor heb je na de training minder spierpijn en je bent in staat om een betere sportprestatie te leveren.
Voor een bootcamp training dient de warming-up actief te zijn en de intensiteit niet te laag. Dit komt neer op rustig hardlopen en oefeningen met lichaamsgewicht zoals lichte squats, jumping jacks of vergelijkbaar. Het is belangrijk om alle spieren op te warmen die je bij de daaropvolgende training gaat gebruiken. Bekijk onderstaande Tabata als voorbeeld van een warming-up.
Van rust naar inspanning
Naast het fysieke aspect kent de warming-up ook een mentaal effect. Je gaat namelijk van rust naar inspanning. Na een dag werken met veel aan je hoofd, is het goed om deze overgang geleidelijk te laten verlopen. Door de warming-up acclimatiseer je, laat je los waar je in je hoofd mee bezig was en bereid je jezelf voor om een flinke inspanning te kunnen leveren.
Rekken tijdens de warming-up
Rekken voor een training is niet nodig. Je kunt het zelfs beter niet doen. Omdat je jouw spieren oprekt en langer maakt, kan het de krachtprestaties verminderen. Kies hiervoor in de plaats om dynamisch te rekken of stretchen. Dus: raak 20x je tenen aan en kom tussendoor overeind, in plaats van een minuut lang gestrekt over je been te liggen om je hamstrings op te rekken. Yoga oefeningen zijn een uitstekende manier om stretching toe te voegen aan je warming up.
Intensieve warming-up
Je warming-up kan ook uit een aantal intensieve oefening bestaan. Zelfs intensiever dan tijdens je training, bijvoorbeeld een aantal korte sprints voordat je een stuk op je gebruikelijke snelheid gaat hardlopen of een paar jumpsquats, als je erna verder gaat met een flinke set gewone beenoefeningen. Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat het toevoegen van dergelijke oefeningen aan je warming-up je prestatie kan verbeteren.
Hoe lang duurt een warming up?
Het is een hele lijst, maar geen zorgen: een warming-up hoeft niet heel lang te duren. Je kunt je lichaam makkelijk binnen een kwartier opwarmen. Denk er wel om dat je vervolgens niet teveel afkoelt. Ga meteen door na de oefeningen of zorg ervoor dat je spieren goed warm blijven tussen je warming-up en training. Loop je een hardloopwedstrijd en moet je na de warming-up nog 15 minuten wachten tot je van start mag? Dan is een extra laag kleding wel aan te raden.
